L’anxiété sociale, également appelée la phobie sociale, est un trouble anxieux. Ce trouble se traduit par une peur intense des situations sociales, avec notamment la peur du regard des autres.

Ainsi, le fait de parler à d’autres personnes, la lecture à haute voix, les entretiens d’embauche, les fêtes et le fait de parler, de boire, d’écrire devant d’autres personnes, constituent des situations sociales redoutées par les personnes affectées par une phobie sociale. Ces dernières évitent alors les situations sociales qu’elles redoutent. Plusieurs démarches permettent de surmonter cette anxiété sociale, en l’occurrence, la modification des pensées négatives, l’exposition aux situations redoutées, l’adoption d’attitudes anti-anxiété. 

Identifier et modifier les pensées négatives pour gérer l’anxiété sociale et la phobie sociale

Voici une pensée négative chez une personne ayant la phobie de parler en public. « Je sais que ma voix tremblera et mes amis se moqueront de moi ». Une telle phrase entretient la peur de se faire remarquer par une contre performance ou par un comportement embarrassant ou humiliant. Cette personne aura donc tendance à éviter une telle situation sociale (lecture en public). Si elle y est obligée, elle la vivra avec une anxiété intense. 

Parler en public
Parler ou lire en public semble anodin pour beaucoup de personnes. Mais, il s’agit d’une véritable phobie pour les individus en proie à l’anxiété sociale.

Ainsi, la peur des autres et des situations sociales est entretenue par des pensées négatives qui alimentent les pensées anxieuses. C’est pourquoi, il convient d’agir sur l’une des causes de la crainte des situations sociales en identifiant ces pensées négatives en vue de les modifier pour surmonter l’anxiété sociale. La première démarche consiste à prendre conscience des croyances et des perceptions erronées concernant soi-même et autrui et de les modifier. 

Il s’agit d’identifier ces pensées négatives qui sous-tendent la peur des situations sociales, mais également de les analyser et de les remettre en cause. Le fait de cerner ces pensées négatives et de les remplacer par des pensées plus réalistes, permet d’appréhender les situations sociales de façon positive. Cette attitude constitue une solution qui permet de vaincre la phobie sociale.

Le contrôle de la respiration 

La respiration rapide avec hyperventilation et un pouls rapide sont des symptômes liés à l’anxiété. Ils favorisent une accélération du rythme cardiaque ou des palpitations cardiaques, une tension musculaire, des étourdissements et une sensation d’étouffement. Ainsi, chez les personnes affectées par une phobie sociale, des situations sociales induisent une augmentation automatique du rythme respiratoire. C’est pourquoi, il est nécessaire d’apprendre à mieux contrôler la respiration pour mieux maîtriser les symptômes respiratoires de la phobie sociale.

Il s’agit d’apprendre à ralentir le rythme respiratoire en pratiquant des exercices de respiration. Ces exercices sont basés sur une inspiration lente et profonde par le nez, une rétention du souffle et une expiration lente par la bouche tout en répétant cette séquence de respiration (inspiration-expiration). Ils permettent d’apprendre à ralentir la respiration ou d’avoir une respiration lente et de mieux gérer les symptômes de l’anxiété sociale. 

Affronter les situations redoutées pour vaincre l’anxiété sociale

Les sujets affectés par la phobie sociale ont tendance à fuir l’objet de leur peur et à éviter les situations sociales qu’ils redoutent. Mais l’évitement rend la situation sociale plus effrayante et entretient le trouble anxieux, notamment l’anxiété sociale. Pour s’affranchir de cette anxiété sociale et de la peur des autres, il est important d’affronter de façon graduelle les situations redoutées. Il s’agit de s’exposer, graduellement et sans crainte, aux situations qui déclenchent l’anxiété sociale. La démarche appropriée pour vaincre la phobie sociale consiste donc à faire face aux situations sociales redoutées au lieu de les éviter ou de mettre en place des stratégies d’esquive.

Pour ce faire, il faut dresser une liste des situations sociales redoutées avant de commencer à s’exposer aux situations qui déclenchent une peur moins intense. Puis, le sujet s’exposera progressivement aux situations sociales qui provoquent une peur plus intense. Cette démarche est marquée par une exposition aux situations sociales par ordre d’importance, des moins menaçantes aux situations sociales les plus menaçantes. Il s’agit d’une hiérarchie des expositions aux situations sociales redoutées. 

Cette exposition graduelle aux situations sociales constitue une solution qui permet de vaincre l’anxiété sociale. Elle s’effectue, étape par étape, en faisant face dans l’immédiat aux plus petites peurs (par exemple, saluer un collègue ou parler à son patron) avant d’affronter les plus grandes peurs (faire une présentation devant une assemblée). Au cours de cette exposition graduelle aux situations sociales, il est important de rester calme en maintenant une respiration lente et en nuançant les pensées négatives. 

vaincre anxiété sociale
Pour vaincre l’anxiété sociale, le sport est une aide précieuse. Des activités sportives d’équipe font l’affaire. Mais, le sport solitaire est déjà un bon début.

Adopter des attitudes anti-anxiété

Certaines attitudes permettent de réduire de façon globale le niveau d’anxiété. D’autres aident à limiter les facteurs susceptibles de provoquer des symptômes liés à l’anxiété sociale. Avec un effet significatif sur les niveaux d’anxiété, ces attitudes permettent de gérer les symptômes liées à la phobie sociale. Les attitudes anti-anxiétés consistent à adopter un mode de vie propice au bien-être, en vue de mieux gérer l’anxiété sociale.

Pratiquer régulièrement une activité physique

L’effort physique permet de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. La pratique d’une activité physique favorise la libération des substances chimiques dans le cerveau, notamment celles qui déclenchent des sentiments positifs. Elle accroît les sentiments de bien-être et réduit l’anxiété. Lorsque l’activité physique s’effectue en compagnie d’autres personnes, elle favorise le développement de compétences sociales. 

Réduire ou limiter la consommation de caféine, de thé, de boissons gazeuses

Ces boissons constituent des substances qui accroissent les symptômes d’anxiété. Pour gérer et vaincre l’anxiété sociale, il s’avère donc nécessaire d’éradiquer ou de limiter la consommation de caféine, de thé, de boissons gazeuses. 

Maintenir un rythme de sommeil régulier

Le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs au niveau de la santé et exacerber l’anxiété. Par exemple, un sommeil insuffisant peut occasionner une nervosité ou une vulnérabilité à l’anxiété. Un sommeil régulier et réparateur permet de rester calme en présence des situations sociales. Une sérénité qui permet de mieux gérer les symptômes de l’anxiété sociale.

Solliciter l’aide d’un psychologue 

La phobie sociale peut affecter négativement la qualité de vie ou plusieurs domaines de la vie (familiale, professionnelle, sociale et scolaire). Dans ce cas, il serait bon de solliciter l’aide d’un professionnel de la santé mentale, notamment un psychologue. Ce spécialiste évalue l’intensité des manifestations de l’anxiété sociale par le biais des tests psychologiques.

Cette évaluation s’effectue avant le début de la thérapie. Elle permet alors d’apprécier la gravité de la phobie sociale. L’évaluation se fait également au cours de la thérapie. Elle permet alors de vivre l’évolution du trouble anxieux. Le psychologue peut également initier une psychothérapie. La psychothérapie cognitivo-comportementale constitue un excellent moyen pour gérer et vaincre l’anxiété sociale. 

Cette thérapie peut se traduire par une restructuration cognitive en évitant les pensées automatiques et croyances dévalorisantes. La thérapie peut aussi consister en une exposition en imagination aux situations phobogènes. Ainsi, l’aide d’un psychologue peut grandement contribuer à une meilleure gestion de la phobie sociale.